Pedala, menina! - Dicas para ficar com o corpo malhado neste verão.

Se você ainda não se rendeu a uma bike ergométrica, saiba que está perdendo uma ótima chance de turbinar suas curvas

Por: Françoise Gregório

Há um bom tempo, a bicicleta ergométrica tem sido a escolha de muita gente para dar um basta no sedentarismo e entrar em forma, sem precisar sair de casa.


Mas, geralmente, assim que a empolgação inicial esfria, o equipamento é rebaixado a cabide num canto do quarto, soterrado por roupas, bolsas e afins. Na academia ou na sala de ginástica dos condomínios a situação também mudou para a bike indoor. Ou seja, ela tem presença garantida, embora costume perder na disputa com equipamentos como a esteira e o transport.

Mas, justiça seja feita, a bicicleta ergométrica pode ajudar bastante na queima de gorduras, aumento da resistência muscular - sim, estamos falando de pernas torneadas e bumbum durinho - e na melhora do condicionamento cardiorrespiratório. Mas, alto lá!

Apenas sentar no equipamento e pedalar sem obedecer a um treino específico não leva a lugar algum. "É preciso seguir um plano para desafiar o corpo e estimular os músculos. Um trabalho programado também evita que o exercício caia na rotina, além de sugerir superação.

Enfim, vencer dificuldades é sempre estimulante. Sem contar que quando seguimos um treino definido, os resultados obtidos são o maior antídoto contra o desânimo", comenta o personal trainer Fábio Jabur (SP).

Ele avisa ainda, que o ideal é fazer um treino intervalado (dia sim, dia não) para que o corpo tenha tempo para descansar e criar músculos. "Nos dias em que não pedalar, o ideal é trabalhar os membros superiores, com exercícios com pesinhos, por exemplo", sugere o especialista. E então, preparada? Confira, ao lado, o programa elaborado pelo professor de educação física e personal trainer Silvio Xavier, das academias KS, da Praia e Cia Athletica (RJ).


Pé no pedal
Com este programa mensal, dá para botar a sua ergométrica para trabalhar de verdade, detonando cerca de 300 calorias por treino e eliminando até 4 kg em um mês.


AQUECIMENTO
Pedale por 5 minutos, com carga leve a moderada para preparar o corpo para uma atividade mais forte. A frequência cardíaca máxima deverá ficar entre 65% e 70% da FCM.


1ª SEMANA
Segunda / Quarta / Sexta
Tempo: 21 minutos a 25 minutos
♦ 5 min. a 80% da FCM e carga moderada.
♦ 3 min. ritmo lento e carga leve (recuperação)
♦ 5 min. a 80% da FCM e carga moderada.
♦ 2 min. entre 65% e 70% da FCM, carga leve.
♦ de 1 a 5 min. sem carga (volta à calma).

2ª SEMANA
Segunda / Quarta / Sexta
Tempo: 30 minutos a 35 minutos
♦ 5 min. a 80% da FCM e carga moderada.
♦ 3 min. ritmo lento e carga leve
♦ 5 min. a 80% da FCM e carga moderada.
♦ 3 min. entre 65% e 70% da FCM, carga leve.
♦ 5 min. a 80% da FCM e carga moderada.
♦ 3 min. entre 65% e 70% da FCM, carga leve.
♦ de 1 a 6 min. sem carga (volta à calma).

3ª SEMANA
Segunda / Quarta / Sexta
Tempo: 29 minutos a 35 minutos
♦ 5 min. a 80% da FCM e carga moderada.
♦ 1 min. ritmo lento e carga leve (recuperação)
♦ 5 min. a 80% da FCM e carga moderada.
♦ 1 min. entre 65% e 70% da FCM, carga leve.
♦ 5 min. a 80% da FCM e carga moderada.
♦ 1 min. entre 65% e 70% da FCM, carga leve.
♦ 5 min. a 80% da FCM e carga moderada.
♦ De 1 a 6 min. de leve a moderado sem carga (volta à calma)


4ª SEMANA
Segunda / Quarta / Sexta
Tempo: 45 minutos
♦ 10 min. a 80% da FCM e carga moderada.
♦ 3 min. ritmo lento e carga leve (recuperação)
♦ 10 min. a 80% da FCM e carga moderada.
♦ 3 min. entre 65% e 70% da FCM, carga leve.
♦ 10 min. a 80% da FCM e carga moderada.
♦ 4 minutos, leve sem carga (volta à calma).

Atenção aos detalhes
A postura correta sobre a bike é indispensável para um bom trabalho muscular, além de proteger as articulações. Confira!
♦ Punhos: eles não devem ficar flexionados ou muito esticados. Isso acontece se você segurar o guidão com muita força. Então, suavize a pressão.
♦ Braços: os cotovelos também têm de estar levemente dobrados e relaxados.
♦ Joelhos: a posição correta para a pedalada é quando a perna que faz força para baixo fica praticamente esticada.
♦ Peso: 70% dele deve se apoiar no banco. Não jogue toda a força do corpo sobre os braços.
♦ Pés: apoie a planta dos pés - e não os dedos - sobre o pedal. Assim, você facilita os movimentos, já que o esforço é menor.

Para evitar lesões, um bom alongamento é fundamental.
O ideal é esticar o corpo antes e depois dos exercícios, durante cinco minutos.
No início, a prática vai aquecer os músculos e, no final, soltar a musculatura

De olho na carga
Um treino eficiente na bike indoor deve considerar a carga. Carga é o peso oferecido pela bicicleta para intensificar o trabalho muscular. Ela nos dá a possibilidade de experimentarmos o esforço exigido numa subida ou numa trilha cheia de irregularidades durante um passeio numa bicicleta convencional, por exemplo. E este peso pode variar de 1 a 12, conforme o equipamento. Então, fica assim:


► Carga baixa: de 1 a 3. Funciona como um bom trabalho aeróbico, mas a musculatura não sente muito.
 
► Carga intermediária: de 4 a 6. Aqui, os músculos já são bem mais solicitados, já que a resistência é maior.
 
► Carga alta: de 7 a 12. Há um grande estímulo muscular, trata-se de um trabalho intenso, o qual exige maior esforço.

Conheça seus limites
 Antes de começar a pedalar, é preciso calcular a sua frequência cardíaca máxima (FCM), ou seja, o número máximo de batimentos que o coração pode atingir em 1 minuto de exercício.
Geralmente, a orientação é que a FCM fique entre 65% e 85%. Se você tem um frequencímetro, ótimo. Caso contrário, descubra sua frequência cardíaca da seguinte forma: subtraia sua idade de 220 e, depois, multiplique o resultado pela FCM sugerida. Exemplo: se você tem 30 anos, o cálculo é 220 - 30 = 190. No caso das percentagens sugeridas (entre 65% e 85%), o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 85% = 161 batidas por minuto. Ou seja, estas são as suas zonas-alvo de treinamento.

Sintomas de cada frequência cardíaca
É importante manter a FMC dentro da faixa indicada no treino para garantir um bom desempenho de maneira saudável. Quer saber as sensações em cada faixa de frequência cardíaca? Preste atenção aos seguintes sinais:


► De 65% a 75% da FCM: não há alterações na respiração e nem cansaço nas pernas. Apesar de já trabalhar o condicionamento físico, a vascularização sanguínea, além de utilizar a gordura como fonte principal de energia, a sensação é de um simples passeio.




► De 75% a 80% da FCM: a respiração começa a ficar ofegante e as pernas sentem a resistência do pedal. O trabalho já fica levemente desconfortável e o corpo aumenta o seu trabalho na queima de gordura.





► De 80% a 85% da FCM: a respiração torna-se cada vez mais ofegante, as pernas já ficam mais cansadas, o trabalho é intenso e os músculos são bem exigidos.

Este material está disponível em www.DietaJa.UOL.com.br/Saude-Fitness